Gossip Rodos: Έχετε λάβει άδεια από τον/την γιατρό σας ύστερα από την έκτη εβδομάδα του τοκετού και είστε ενθουσιασμένες που θα επιστρέψετε στην προπόνησή σας. Όμως, βρίσκεστε αντιμέτωπες με δύο καίρια ερωτήματα: Πότε έχω χρόνο για άσκηση και από πού να ξεκινήσω;Είναι πιο εύκολο από όσο νομίζετε. Στην πραγματικότητα, αυτές οι 3 ασκήσεις αναπνοής είναι σχεδόν απαραίτητες μετά την γέννηση του μωρού. Έτσι, ενώ το μωρό σας απολαμβάνει τον χρόνο του στην κούνια ή κοιμάται, βρείτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε.Ευθυγραμμίστε το σώμα σας ακριβώς πάνω από τα οστά της λεκάνης και τους ώμους σας στο ύψος των γοφών σας. . Ξεκινήστε αργά εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε κάποια ενόχληση από καισαρική ουλή.ΑναπνοέςΝαι, είναι τόσο απλό! Μέχρι το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας, το διάφραγμά σας πιέζεται προς τα πάνω και ο όγκος των πνευμόνων μειώνεται.Μετά τον τοκετό, χρειάζεται να εργαστείτε για την αποκατάσταση του μοτίβου της αναπνοής σας, καθώς το διάφραγμα και το πυελικό έδαφος λειτουργούν μαζί ως μονάδα.
- Τοποθετήστε, λοιπόν, τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του θώρακά σας και πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές. Βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε κίνηση (τα χέρια απομακρύνονται και μετά ενώνονται)
- Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος και ένα άλλο στην κοιλιά . Δοκιμάστε να αναπνεύσετε σε τρία διαστήματα– αφήστε πρώτα το στήθος σας να ανασηκωθεί, να επεκταθεί ο θώρακας και να «σηκωθεί» η κοιλιά.
- Στη συνέχεια εκπνεύστε αργά και αντιστρέψτε την κίνηση. Επαναλάβετε μερικές φορές.
- Όταν εισπνέετε, θα πρέπει να αισθάνεστε τους μύες του πυελικού εδάφους σας να χαλαρώνουν και όταν εκπνέετε, να το αισθάνεστε να ανασηκώνεται απαλά.
Συσπάσεις πυελικού διαφράγματος
- Σκεφτείτε πως πιέζετε απαλά το κολπικό άνοιγμα και τον πρωκτό και μετά να τραβήξετε «επάνω και μέσα».
- Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε αργά τους μύες του πυελικού εδάφους.
- Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια και οι γλουτοί σας είναι χαλαροί κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Επαναλάβετε πέντε φορές και εξασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ξεκουραστείτε ανάμεσα στις επαναλήψεις . Μπορεί να γίνει και κατά τον θηλασμό!
Διάταση και ενίσχυση ορθών κοιλιακώνΟ εγκάρσιος κοιλιακός μυς είναι το βαθύτερο στρώμα των κοιλιακών μυών σας.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στη λεκάνη σας, με τον δείκτη και τα μεσαία δάχτυλα να ακουμπούν στο εσωτερικό των οστέινων εξάρσεων των γοφών.
- Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και εκπνεύστε αργά, σαν να φυσάτε από ένα καλαμάκι.
- Στο τέλος της εκπνοής, θα νιώσετε ένταση κάτω από τα δάχτυλά σας.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη σύσπαση για μερικές αναπνοές και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε πέντε φορές.
Βεβαιωθείτε πως νιώθετε ελάχιστο πόνο ή ενόχληση ενώ κάνετε τις ασκήσεις. Μπορείτε να ξεκινήσετε με την βοήθεια ενός/μίας φυσικοθεραπευτή ο οποίος θα βεβαιωθεί εκτελείτε τις ασκήσεις σωστά.Πηγή: helenkimphysicaltherapy.com
πηγή: mothersblog.gr