Gossip Rodos: Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη ανάπτυξη του μυοσκελετικού, την παραγωγή ορμονών, ενζύμων και της συνολικής υγείας. Ωστόσο, για πολλά παιδάκια η κάλυψη των αναγκών αποτελεί πρόκληση καθώς πολλές φορές η γεύση και η υφή αποτρέπει την κατανάλωση τροφών που αποτελούν πηγή πρωτεϊνών. Συχνά, οι κοτομπουκιές είναι η πιο εύκολη ή αποδεκτή λύση. Τι γίνεται, όμως, όταν θέλουμε να προσφέρουμε μεγαλύτερη ποικιλία ώστε να είναι περισσότερα τα θρεπτικά συστατικά;Σχολικά σνακ χωρίς ζάχαρη: Πώς να κάνεις το lunchbox υγιεινό και νοστιμότατοΑς δούμε μερικές πρωτεϊνικές εναλλακτικές, φιλικές προς επιλεκτικούς καταναλωτές:1. Αυγά σε διάφορες μορφέςΤα αυγά είναι πλήρης πηγή πρωτεΐνης, αλλά δεν αρέσουν πάντα. Μπορούμε όμως να τα εντάξουμε μέσα σε συνταγές και παρασκευές ώστε να μειωθεί η μυρωδιά και η έντονη γεύση Δοκιμάστε:

• Μίνι αυγοκέικ με τυρί και λαχανικά σε φόρμες muffin
• Ομελέτες σε τοστ (όπου «κρύβεται» το αυγό ανάμεσα σε υλικά που προτιμά ο καταναλωτής)
• Αυγοσαλάτα με γιαούρτι και μουστάρδα αντί μαγιονέζας
• Αυγόφετες και στολίζετε με μέλι και κανέλα

2. Τυρί και γαλακτοκομικάΠολλές φορές τρώμε τυρί αντί για κρέας, που είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου. Θέλει προσοχή καθώς το τυρί είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης αλλά έχει πολλά κορεμσένα λιπαρά με αποτέλεσμα σε μικρές ποσότητες να έχει αρκετές θερμίδες και χοληστερόλη. Επιλέγουμε τυρί που από τη φύση του έχει χαμηλά λιπαρά

• Μπαστουνάκια ημίσκληρου τυριού (όπως γραβιέρα ή κασέρι)
• Πίτες ή κρέπες με γέμιση τυριών και αυγών
• Γιαούρτι με φρούτα ή μέλι (ιδανικά στραγγιστό για μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη)
• Τυρί cottage ή ανθότυρο με στικς λαχανικών ή σε κάποια σαλάτα
• Φρουτοσαλάτα με τυρί cottage

9 τροφές που προστατεύουν τα παιδιά από τις ιώσεις3. Όσπρια αλλιώς…Για όσους δυσκολεύονται με τα όσπρια στην παραδοσιακή τους μορφή:

• Φαλάφελ ή ρεβιθοκεφτέδες με σάλτσα γιαουρτιού
• Κεφτεδάκια φακής ή φασολιών με βρώμη και μυρωδικά
• Φυτικές μπουκιές σόγιας ή μπιφτέκια από όσπρια, που μοιάζουν αισθητικά με κοτομπουκιές
• Κρέπα από κόκκινη φακή και τη γεμίζουμε με ψητά λαχανικά αυγό ή χούμους
• Μπάρες από κόκκινα φασόλια με επικάλυψη σοκολάτας. Μην σας φαίνεται περίεργο, τα φασόλια εκ φύσεως έχουν μια γλυκάδα, τολμήστε να δοκιμάσετε τη συνταγή και θα εκπλαγείτε.

4. Ψάρια σε «παιχνιδιάρικες» μορφέςΤο ψάρι είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και Ω-3 λιπαρών οξέων, αλλά πολλοί το αποφεύγουν λόγω γεύσης ή υφής.

• Fish sticks (στικς ψαριού) στο φούρνο με τραγανή κρούστα
• Κροκέτες τόνου ή σολομού με πατάτα και μυρωδικά
• Μίνι τορτίγιες ή σάντουιτς με αλοιφή από τόνο και γιαούρτι ή τυρί κρέμα
• Ψάρι πανέ αλλά όχι τηγανιτό. Μπορούμε να το αλευρώσουμε και να το ψήσουμε στο φούρνο σε λαδόκολλα έχοντας ψεκάσει λίγο λάδι με το σπρέι λαδιού

5. Ξηροί καρποί & φυτικές πρωτεΐνες σε σνακΟι ξηροί καρποί είναι εξαιρετική επιλογή σαν σνακ. Θέλουν προσοχη στην ποσότητα γιατί η σύσταση τους περιέχει κυρίως λιπαρά και όχι τόσο πρωτεΐνη. Παρόλα αυτά τα οφέλη τους είναι σημαντικά καθώς περιλαμβάνουν Ω3 λιπαρά οξέα απαραίτητα για τη λειτουργία του εγκεφάλου και φυτικές ίνες.Για ενδιάμεσα γεύματα:

• Μπάρες με φυστικοβούτυρο, βρώμη και μέλι
• Σνακ με ρεβίθια φούρνου (τραγανά και αλατισμένα)
• Smoothies με γάλα αμυγδάλου και φυστικοβούτυρο

6. Σπιτικές μπουκιές κρέατος πέρα από το κοτόπουλοΑντί για τυποποιημένες κοτομπουκιές:

• Σπιτικές μπουκιές γαλοπούλας, μοσχαριού ή ακόμα και χοιρινού με υγιεινή πανάδα π.χ. με αλεσμένη βρώμη ή κινόα ή φρυγανιά ολικής αλέσεως. Ακόμη και την κλασική φρυγανιά αν κάνετε όμως σίγουρα θα είναι καλύτερη από την έτοιμη κοτομπουκιά
• Μίνι κεφτεδάκια στον φούρνο με ελαφριά σάλτσα ή και χωρίς σάλτσα
• Μίνι σουτζουκάκια ή κεμπαμ στο φούρνο με λίγο τζατζικι και πιτάκι σαν συνοδευτικό

Φυσικά ιδέες υπάρχουν πολλές αλλά το πρόβλημα είναι να τις αποδεχτούν. Μπορείτε να το παρουσιάσετε σαν παιχνίδι αναγνώρισης των υλικών ή βαθμολογίας γεύσεων και μαγειρικής. Μην αποθαρρύνεστε αν τα απορρίπτουν δοκιμάστε ξανά, σκεφτείτε ότι πρέπει να εκτεθούν τα παιδιά μέχρι και 15 φορές μέχρι να αποδεχτούν ένα τρόφιμο και μια γεύση. Ο τρόπος που θα παρουσιάσουμε το τρόφιμο είναι σημαντικός αλλά και η ποσότητα. Καλύτερα μικρές μερίδες σε πιατάκια χαρούμενα. Η μεγάλη ποσότητα μπορεί να αποθαρρύνει τα παιδιά από την κατανάλωση του γεύματος. Πάντα συνοδεύουμε ένα καινούργιο τρόφιμο ή συνταγή με κάτι που ξέρουμε ότι ήδη τρώνε ώστε να το αποδεχτούν.Προσπαθήστε να συμμετέχουν στην ετοιμασία τους γιατί έτσι θα θέλουν να δοκιμάσουν αφού θα είναι δημιούργημα τους.Θέλει υπομονή και επιμονή. Δοκιμάστε πολλές συνταγές και δώστε εσείς το παράδειγμα.Μεγαλώνετε έναν picky eater; Ιδού 5 χρήσιμα tips για το σχολικό lunchboxΜπιφτεκάκια οσπρίωνΥλικά (για ~10 μικρά μπιφτεκάκια οσπρίων):

• 1 φλ. φακές βρασμένες
• 1 φλ. ρεβίθια βρασμένα (ή κονσέρβα, καλά ξεπλυμένα)
• 1 μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 καρότο τριμμένο
• 1 σκελίδα σκόρδο (προαιρετικά)
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• ½ φλ. νιφάδες βρώμης ή ψίχα ψωμιού ολικής
• 1 κ.γ. κύμινο ή/και ρίγανη
• Αλάτι, πιπέρι
• 1 αυγό (προαιρετικό, για πιο σταθερό μείγμα)

Εκτέλεση:

1. Πολτοποιήστε τις φακές και τα ρεβίθια με πιρούνι ή multi (όχι τελείως λείο – να έχει υφή).
2. Σοτάρετε το κρεμμύδι και το καρότο με λίγο ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσουν.
3. Ανακατέψτε όλα τα υλικά σε μπολ. Αν το μείγμα είναι πολύ υγρό, προσθέστε λίγη ακόμη βρώμη.
4. Πλάστε σε μικρά μπιφτεκάκια ή μπουκιές.
5. Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C για 20–25 λεπτά (γυρίστε στη μέση), ή σοτάρετε σε αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο λάδι.

Tip: Σερβίρονται με γιαούρτι με λεμόνι και μυρωδικά ή σε burger ψωμάκι με λαχανικά.Καλοκαιρινό snack για την παραλία: Χούμους wraps με λαχανικά – ελαφρύ, υγιεινό και πεντανόστιμοΤορτίγιες με λαχανικά και γιαούρτιΥλικά (για 4 τορτίγιες):

• 1 φλ. κόκκινες φακές
• 2 φλ. νερό
• 1 μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 καρότο, τριμμένο
• 1 μικρή κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη (προαιρετικά)
• 1 κ.σ. πελτές ντομάτας ή λίγη σάλτσα ντομάτας
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• ½ κ.γ. κύμινο ή γλυκιά πάπρικα
• Αλάτι, πιπέρι
• 4 τορτίγιες ολικής ή καλαμποκιού
• Προαιρετικά: γιαούρτι ή φυτικό ντιπ, τριμμένο τυρί, πράσινη σαλάτα

Εκτέλεση:

1. Ξεπλύνετε καλά τις φακές και βράστε τις με 2 φλ. νερό για ~15 λεπτά μέχρι να λιώσουν. Αν έχει μείνει νερό, στραγγίξτε.
2. Σε αντικολλητικό τηγάνι, σοτάρετε το κρεμμύδι, το καρότο και την πιπεριά με λίγο ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσουν.
3. Προσθέστε τον πελτέ ντομάτας και τα μπαχαρικά. Στη συνέχεια ρίξτε τις μαγειρεμένες φακές και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα.
4. Δοκιμάστε και ρυθμίστε το αλάτι και τα καρυκεύματα.
5. Ζεστάνετε τις τορτίγιες και γεμίστε με το μείγμα. Προσθέστε τριμμένο τυρί, λίγο γιαούρτι ή δροσερή σαλάτα, αν θέλετε.
6. Τυλίξτε και σερβίρετε!

πηγή: mothersblog.gr