Gossip Rodos: Για να πετύχει η προπόνησή σου στο γυμναστήριο και να έχεις αποτελέσματα θα πρέπει να ακολουθείς κάποιους κανόνες. Αυτοί οι κανόνες προκύπτουν κυρίως από την επιστήμη της προπονητικής αλλά και απ’ την εμπειρία προπονητών, αθλητών και ασκουμένων.
Προπόνηση σημαίνει ότι αυτό που κάνεις είναι οργανωμένο, έχει συγκεκριμένη ποσότητα (ασκήσεις/σετ/επαναλήψεις), συγκεκριμένη ένταση, συγκεκριμένα διαλείμματα, συγκεκριμένη συχνότητα και συγκεκριμένο στόχο.
Αν όλα αυτά δεν είναι συγκεκριμένα τότε δεν κάνεις προπόνηση αλλά φυσική δραστηριότητα. Η διαφορά τους είναι ότι φυσική δραστηριότητα θεωρείται οποιαδήποτε σωματική κίνηση καταναλώνει θερμίδες αλλά δεν έχει συγκεκριμένους κανόνες.
Με ποια σειρά να κάνω τις ασκήσεις στη προπόνησή μου;
Υπάρχουν μερικοί βασικοί παράγοντες που καθορίζουν την σειρά των ασκήσεων οι οποίοι είναι:
- Το επίπεδο εμπειρίας σου
- Ο στόχος σου
- Οι ανάγκες του σώματός σου και οι περιορισμοί
- Οι απαιτήσεις τεχνικής – ασφάλεια της άσκησης
- Ο διαθέσιμος εξοπλισμός και ο διαθέσιμος χρόνος
Ιεράρχηση ασκήσεων με βάση το επίπεδο εμπειρίας
Αν είσαι αρχάριος θα πρέπει να δώσεις έμφαση σχεδόν αποκλειστικά σε βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις όπως πχ καθίσματα, πιέσεις πάγκου, έλξεις τροχαλίας κλπ.
Η λογική των πολυαρθρικών ασκήσεων είναι να εμπλέκονται σε κάθε άσκηση τουλάχιστον 2 αρθρώσεις. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να μπουν στην αρχή του προγράμματος καθώς είναι εξαιρετικές για την οικοδόμηση μιας βάσης δύναμης, για την ώθηση της μυϊκής ανάπτυξης αλλά και για την βελτίωση του νευρομυϊκού συντονισμού.
Ακολουθώντας αυτήν την λογική αυτόματα θα δουλέψεις πρώτα τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και μετά τις μικρές. Πχ πρώτα πλάτη, στήθος, πόδια και μετά ώμους, δικέφαλους, τρικέφαλους.
Μόλις ολοκληρώσεις τις σύνθετες ασκήσεις, μπορείς να βάλεις στο τέλος και 1-2 μονοαρθρικές πχ κάμψεις δικεφάλων, εκτάσεις τρικέφαλων σε μηχάνημα ή τροχαλία. Επίσης πάντα οι δυσκολότερες τεχνικά ασκήσεις μπαίνουν στην αρχή ενός προγράμματος. Αν το πρόγραμμα περιλαμβάνει και ελεύθερα βάρη (μπάρες, αλτήρες) και μηχανήματα τότε τα ελεύθερα βάρη θα έχουν προτεραιότητα αφού είναι συνήθως πιο δύσκολα τεχνικά.
Ιεράρχηση με βάση τον στόχο
Όταν ο στόχος σου είναι η μέγιστη δύναμη ή η ταχύτητα:
Τότε οι ασκήσεις που προπονούν αυτές τις 2 ικανότητες πρέπει να μπουν υποχρεωτικά πρώτες στην προπόνηση. Ο λόγος που βρίσκονται στην ίδια κατηγορία η δύναμη και η ταχύτητα είναι γιατί αυτές οι ικανότητες εξαρτώνται κυρίως από το νευρικό σύστημα καθώς και από την καλή συνεργασία μεταξύ των μυών και νευρικού συστήματος.
Η νευρομυϊκή συνεργασία είναι βέλτιστη όταν είμαστε ξεκούραστοι.
Η δύναμη και η ταχύτητα επίσης απαιτούν εξειδίκευση ως προς τις κινήσεις στις οποίες θέλεις να γίνεις δυνατός ή γρήγορος. Αυτό στην προπονητική ονομάζεται αρχή της εξειδίκευσης. Πχ αν θες να γίνεις δυνατός/ή στα Squat θα πρέπει να προπονήσεις την δύναμη στην ίδια την άσκηση και θα πρέπει να την τοποθετήσεις στην αρχή της προπόνησης.
Αντίστοιχα αν θέλεις να γίνεις γρήγορος/η στα σπριντ ή στα άλματα θα πρέπει να κάνεις σπριντ και πλειομετρικές ασκήσεις στην αρχή του προγράμματος και την προπόνηση ενδυνάμωσης αν έχεις να κάνεις και τα δυο μέσα σε μια μέρα.
Πρέπει να έχεις ξεκούραστο και το νευρικό και το μυϊκό σύστημα προκειμένου να αποδώσουν αυτές οι προπονήσεις. Δεν έχει και πολύ νόημα να προσπαθήσεις να κάνεις σετ δύναμης ή ταχύτητας αργότερα μέσα στην προπόνηση ή στο τέλος της προπόνησης που θα είσαι πιο αδύναμος και πιο αργός.
Επιπλέον οι ασκήσεις που δουλεύουν αυτές τις ικανότητες είναι κατά κύριο λόγο πολυαρθρικές πχ άλματα, σπριντ, ολυμπιακές άρσεις, medicine ball throws. Άρα θα δώσεις και πάλι προτεραιότητα στις πολυαρθρικές. Δεν υπάρχει λόγος να κάνεις προπόνηση δύναμης ή ταχύτητας σε μονοαρθρικές ασκήσεις όπως πχ κάμψεις δικεφάλων.
Όσον αφορά την προπόνηση δύναμης στην περίπτωση που έχεις να κάνεις 2 ή παραπάνω μυϊκές ομάδες την ίδια μέρα πχ στήθος/πλάτη τότε είναι προτιμότερο να εναλλάσσεις μια άσκηση στήθους με μια άσκηση πλάτης αντί να κάνεις όλες τις ασκήσεις στήθους και μετά όλες τις ασκήσεις πλάτης.
Αυτό θα δώσει τον απαιτούμενο χρόνο στους μύες τις ίδιας μυϊκής ομάδας και στο νευρικό σύστημα να ξεκουράζονται αρκετά προτού δεχτούν ξανά μεγάλα φορτία.
Ιεράρχηση με βάση τις απαιτήσεις τεχνικής ασκήσεων
Εάν χρειάζεται να βελτιώσεις την τεχνική σου σε μια συγκεκριμένη άσκηση ή θέλεις να τελειοποιήσεις κάποια τεχνική σε ένα συγκεκριμένο άθλημα ή δραστηριότητα, τότε αυτά πρέπει να έχουν προτεραιότητα στην προπόνησή σου.
Το να προσπαθείς να βελτιώσεις μια κινητική δεξιότητα αφού έχεις κουραστεί μάλλον δεν είναι και τόσο σοφό. Η κούραση επηρεάζει τα πάντα, από την ισορροπία, τον συντονισμό και την συγκέντρωση μέχρι την αναπνοή.
Παραδείγματα ασκήσεων που πρέπει να έχουν προτεραιότητα:
Ολυμπιακές άρσεις (snatch, clean, κ.α)
Πολυαρθρικές (καθίσματα, άρσεις θανάτου, μονόζυγο, πιέσεις πάγκου με μπάρα ή αλτήρες)
Ασκήσεις που χρειάζονται ισορροπία ή γίνονται σε ασταθείς επιφάνειες (bosu, δίσκος ισορροπίας, μονοποδικές ασκήσεις)
Εξειδικευμένες ασκήσεις αθλημάτων που απαιτούν συντονισμό, ακρίβεια, γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης καθώς και σύνθετες ασκήσεις καλλισθενικής
Ιεράρχηση με βάση τον διαθέσιμο χρόνο και εξοπλισμό
Οι περισσότεροι άνθρωποι πλέον δυσκολεύονται να βρουν 1 ώρα για προπόνηση. Πόσο μάλλον περισσότερο από αυτό. Επίσης σε πολυσύχναστα γυμναστήρια είναι δύσκολο να βρεις διαθέσιμο τον εξοπλισμό που χρειάζεσαι την ώρα ακριβώς που θέλεις οπότε πρέπει να περιμένεις και χάνεις χρόνο.
Όταν υπάρχει περιορισμός σε χρόνο ή σε εξοπλισμό τότε μπορείς να δώσεις προτεραιότητα στον εξοπλισμό που είναι διαθέσιμος και να εκτελέσεις όσο το δυνατόν περισσότερες ασκήσεις με τον ίδιο εξοπλισμό.
Πχ μπορείς να κάνεις ολόκληρη προπόνηση στήθους μόνο με αλτήρες ή μια ολόκληρη προπόνηση πλάτης με μια ρυθμιζόμενη τροχαλία ή ακόμα και ένα full body πρόγραμμα μόνο με αλτήρες ή με λάστιχα.
Πχ πρόγραμμα για άνω μέρος
1) Πιέσεις με αλτήρες για στήθος
2) Κωπηλατική με αλτήρα για πλάτη
3) Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
4) Γαλλικές με αλτήρες
5) Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες
Όπως αντιλαμβάνεσαι όταν δεν υπάρχει χρόνος, για ακόμα μια φορά προτεραιότητα έχουν οι πολυαρθρικές ασκήσεις και ο λόγος είναι ότι θέλεις με μια άσκηση να γυμνάσεις πολλούς μύες ταυτόχρονα για να εξοικονομήσεις χρόνο.
Επίσης μπορείς να συνδυάσεις 2 ασκήσεις σε μια για να εξοικονομήσεις ακόμα περισσότερο χρόνο πχ να κάνεις καθίσματα + πιέσεις ώμων. Όσον αφόρα τα συστήματα προπόνησης μπορείς να επιλέξεις ανάμεσα σε κυκλική προπόνηση, super set, emom και amrap τα οποία σου εξοικονομούν απίστευτα χρόνο και είναι πάρα πολύ αποδοτικά.
Συμπερασματικά
Οι γενικοί κανόνες ιεράρχησης των ασκήσεων που ισχύουν τις περισσότερες φορές για τους περισσότερους ανθρώπους βασίζονται στην αποδεδειγμένη και κοινώς αποδεκτή πραγματικότητα ότι οι ασκήσεις που εκτελούνται νωρίς στην προπόνηση ολοκληρώνονται με λιγότερη κόπωση, εκτελούνται με υψηλότερο ρυθμό ανάπτυξης δύναμης και ταχύτητας, οδηγούν σε μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων και μεγαλύτερη ποσότητα κιλών που σηκώνονται.
πηγή: govastileto.gr
