Gossip Rodos: Αν θέλετε να γυμνάσετε αποτελεσματικά τα πόδια και ταυτόχρονα να τονώσετε τον κορμό, δύο κινήσεις ξεχωρίζουν: το curtsy squat και η πλάγια σανίδα. Το πρώτο ενεργοποιεί γλουτούς και μηρούς, χαρίζοντας σφριγηλή και σταθερή σιλουέτα, ενώ η δεύτερη δουλεύει τους πλάγιους κοιλιακούς και ενισχύει τη σταθερότητα της μέσης. Συνδυαστικά, δημιουργούν ισορροπημένη γράμμωση, καλύτερη στάση και δύναμη από μέσα προς τα έξω.
Curtsy squat: Δυνατοί γλουτοί και γραμμωμένα πόδια
Οι γλουτιαίοι είναι οι μεγαλύτεροι και πιο δυνατοί μύες του σώματος, στηρίζουν το βάρος μας και επηρεάζουν τη λειτουργία πολλών άλλων μυών. Το curtsy squat γυμνάζει επίσης τους γοφούς και τα πόδια, ενεργοποιώντας τους τετρακέφαλους περισσότερο από τα παραδοσιακά καθίσματα.
Οδηγίες εκτέλεσης:
- Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σε άνετη θέση — στο πλάι ή στους γοφούς.
- Κάντε ένα διαγώνιο βήμα πίσω με το δεξί πόδι, ώστε να περάσει πίσω από το αριστερό.
- Κρατήστε τον κορμό ίσιο και το πηγούνι ευθεία, λυγίζοντας τα γόνατα σε βαθύ κάθισμα.
- Σπρώξτε μέσα από τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε και με το άλλο πόδι.
- Για μεγαλύτερη πρόκληση, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Η επιπλέον αντίσταση ενισχύει την αποτελεσματικότητα και ταχύτητα των αποτελεσμάτων.
Πλάγια σανίδα: Γραμμωμένη μέση και σταθερός κορμός
Η πλάγια σανίδα είναι ιδανική για να ενδυναμώσει τους πλάγιους κοιλιακούς και τους βαθύτερους σταθεροποιητικούς μυς της κοιλιάς, χαρίζοντας το επιθυμητό «εφέ κορσέ».
Οδηγίες εκτέλεσης:
- Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά με τον κορμό ανασηκωμένο, στηρίζοντας τον αριστερό πήχη κάτω από τον ώμο και την παλάμη επίπεδη στο έδαφος.
- Τοποθετήστε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό, κρατώντας κορμό, γοφούς και πόδια σε ευθεία γραμμή.
- Σηκώστε το αριστερό ισχίο από το πάτωμα, σφίγγοντας κοιλιά και γλουτούς για σταθερότητα.
- Διατηρήστε τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα ή όσο αισθάνεστε άνετα.
- Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Με αυτές τις δύο ασκήσεις θα γυμνάσετε ολόκληρο το κάτω σώμα και θα ενισχύσετε τον κορμό, δημιουργώντας πιο δυνατή, ισορροπημένη και γραμμωμένη σιλουέτα.
Πηγή: vita.gr
πηγή: govastileto.gr
